حرکت نشر جانب دمبل ایزومتریک تناوبی نشسته در دسته حرکات تک مفصلی قرار می گیرد و تمرینی ایده آل برای عضلات سرشانه است. این تمرین می تواند در خوش فرم شدن و افزایش قدرت سرشانه تاثیر بسزایی بگذارد به شرط آنکه به صورت اصولی انجام شود.
به دلیل اهمیتی که این موضوع دارد تصمیم گرفتیم برای راهنمایی شما ورزش دوستان عزیز در این مطلب به بررسی نحوه اجرای حرکت نشر جانب ایزومتریک بپردازیم.

عضلات درگیر در حرکت نشر جانب دمبل ایزومتریک تناوبی نشسته

عضلاتی که در حرکت نشر جانب دمبل ایزومتریک تناوبی نشسته درگیر هستند عبارتند از:

• عضله هدف: سرشانه ( بخش میانی سرشانه)
• عضلات کمکی: قسمت پشتی و جلویی سرشانه

روش اجرای حرکت نشر جانب دمبل ایزومتریک تناوبی نشسته

برای اجرای حرکت نشر جانب دمبل ایزومتریک تناوبی نشسته باید به روش زیر عمل کنید:

• در قدم اول باید دو دمبل متناسب با توانتان را انتخاب کنید.
• روی یک نیمکت که ارتفاع مناسبی دارد بنشینید. ارتفاع صندلی باید به شکلی باشد که کف پا به طور کامل روی زمین قرار بگیرد و زانو زاویه ای 90 درجه داشته باشد.
• کمر را صاف کنید و سر را در راستای ستون فقرات قرار دهید.
• یک دمبل را در قسمت پایینی بدن و دمبل دیگر را روبروی سرشانه قرار دهید.
• زاویه بدن باید در حالت 90 درجه و آرنج ها کمی خم باشند.
• دست را تا جایی که در راستای شانه و کول قرار بگیرد بالا بیاورید و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
• با تمرکز روی عضله هدف دست را به آهستگی به نقطه شروع برگردانید. در این بخش لازم است عمل دم را انجام دهید.

بیشتر بخوانید : پشت بازو طناب پشت سر، آموزش حرکت به همراه نحوه اجرا

نکات مهم و کلیدی حرکت نشر جانب دمبل ایزومتریک تناوبی نشسته

برای اینکه بتوانید این تمرین را به صورت کاملا استاندارد و اصولی انجام دهید باید به نکته های زیر توجه داشته باشید:

• به هیچ وجه حرکت را به صورت ناگهانی انجام ندهید.
• در زمان انجام حرکت مچ را صاف نگه دارید و هرگز آن را نشکنید.
• حتما فرم بدنتان را حفظ کنید و به هیچ وجه قوز نکنید.
• از پرت کردن دمبل به سمت بالا اجتناب کنید.
• در فاز منفی حرکت دمبل را به یکباره رها نکنید.

نکات ایمنی اجرای حرکت نشر جانب دمبل ایزومتریک تناوبی نشسته

برای اجرای حرکت نشر جانب دمبل ایزومتریک تناوبی نشسته لازم است نکات ایمنی زیر را در نظر بگیرید:

• حتما در آینه به فرم بدن خود نگاه کنید.
• پیش از آنکه اقدام به انجام حرکت کنید مطمئین شوید که بدنتان را به اندازه کافی گرم کرده اید.
• در حین اجرای تمرین دم و بازدم را فراموش نکنید.

بیشتر بخوانید : کرانچ سیم کش ایستاده، آموزش حرکت به همراه نحوه اجرا

سخن پایانی

در این مطلب شما عزیزان را با حرکت نشر جانب دمبل ایزومتریک تناوبی نشسته آشنا کردیم. این حرکت یکی از پرطرفدارترین حرکات سرشانه به شمار میرود که تاثیرات مثبت بسیاری روی عضلات این بخش می گذارد.
نحوه صحیح اجرای این حرکت اهمیت زیادی دارد و به هیچ وجه نباید از این موضوع غافل شوید. اجرای درست این تمرین می تواند به شما در داشتن سرشانه های بسیار زیبا و قدرتمند کمک کند و در خوش فرم به نظر رسیدن بدنتان نقش مهمی داشته باشد.

سوالات متداول

1. برای انجام این حرکت به چه تجهیزاتی نیاز است؟
   برای انجام این تمرین تنها به یک نیمکت و دمبل نیاز دارید.
2. این حرکت با چه نام های دیگری شناخته می شود؟
   این حرکت را با نام های دیگری مانند صلیب دمبل تک دست نشسته ایزومتریک تناوبی، نشر از کنار دمبل تک دست ایزومتریک نشسته تناوبی و نشر از بغل دمبل تک دست نشسته ایزومتریک تناوبی نیز می شناسند.
3. چه وزنه ای برای من مناسب تر است؟
   اگر مبتدی هستید با وزنه های سبک شروع کنید و کم کم وزن آنها را افزایش دهید.