حرکت کراس اور از پایین تناوبی یکی از حرکات بدنسازی است که عضلات سینه را هدف قرار می دهد. به جرات می توان گفت این تمرین یکی از بهترین و کارآمدترین حرکات سینه به شمار می رود. با انجام این حرکت می توانید قدرت و حجم عضلات سینه را افزایش دهید.
برای اینکه بتوانید از این تمرین بهترین نتیجه را بگیرید باید با نحوه صحیح اجرای آن آشنا باشید. در این مطلب قصد داریم به صورت گام به گام نحوه انجام این حرکت بی نظیر را به شما عزیزان توضیح دهیم.

عضلات درگیر در حرکت کراس اور از پایین تناوبی

در حرکت کراس اور از پایین تناوبی عضلات زیر درگیر می شوند:

• عضلات هدف: عضله ترقوه و عضله سینه‌ای بزرگ
• عضلات ثانویه: دو سر بازویی، سه سر بازویی و دلتوئید قدامی
• عضلات کمکی: عضلات مرکزی، میان تنه و شکم، ساعد و فلکسورهای مچ دست

مزایای انجام حرکت کراس اور از پایین تناوبی

انجام حرکت کراس اور از پایین تناوبی مزایای زیر را برای شما به همراه خواهد داشت:

• فرم گرفتن عضلات سینه
• افزایش قدرت بالاتنه
• افزایش استقامت بالا سینه
• افزایش پایداری شانه ها
• هم تراز شدن بازوها

بیشتر بخوانید : پشت بازو طناب پشت سر، آموزش حرکت به همراه نحوه اجرا

نحوه اجرای حرکت کراس اور از پایین تناوبی

برای اجرای حرکت کراس اور از پایین تناوبی باید مراحل زیر را دنبال کنید:

• در قدم اول باید وزنه مناسب را در دستگاه تنظیم کنید.
• قرقره ها را در پایین ترین بخش دستگاه تنظیم نمایید.
• به صورتی بایستید که در بخش میانی دستگاه قرار بگیرید و دست ها در کنار بدنتان باشند.
• آرنج را کمی خم کنید و کف دست هایتان باید رو به جلو باشد.
• کمر باید به حالت کاملا صاف قرار بگیرد و نگاهتان به سمت جلو باشد.
• سر را در راستای ستون فقرات و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• یک دست را به جلو و کمی داخل بدن هدایت نمایید تا زمانی که روبروی عضله سینه قرار بگیرد.
• این قسمت فاز مثبت حرکت به شمار می رود و در این فاز لازم است عمل بازدم را انجام دهید.
• اکنون به آرامی و با کنترل، دست را به مکان اولیه خود بازگردانید.
• این بخش فاز منفی حرکت محسوب می شود و در این فاز نیاز به انجام عمل دم است.
• همین حرکات را برای دست دیگر نیز انجام دهید.

نکات کلیدی حرکت کراس اور از پایین تناوبی

نکات بسیار مهمی هستند که در زمان اجرای حرکت کراس اور از پایین تناوبی باید به آنها توجه داشته باشید. در ادامه مهم ترین این نکات را ذکر می کنیم:

• بدن باید کاملا صاف و بدون حرکت باشد. تنها دست ها هستند که باید حرکت داشته باشند.
• در فاز منفی حرکت باید کنترل کاملی روی سیم کش داشته باشید و به یکباره آن را رها نکنید.
• دست ها نباید از سطح بالا سینه بالاتر بروند.
• برای اینکه تعادل خود را بیشتر حفط کنید می توانید یک پا را جلو و دیگری را عقب بگذارید.
• در بخش منفی حرکت باید دست را تا جایی عقب ببرید که در کنار بدن قرار بگیرد.
• در حین انجام حرکت باید مطمئن شوید که عضلات سینه به خوبی کشیده می شوند.
• قوز کردن در زمان انجام این تمرین نه تنها اثربخشی آن را کاهش می دهد بلکه می تواند آسیب هایی را نیز ایجاد کند.

بیشتر بخوانید : کرانچ سیم کش ایستاده، آموزش حرکت به همراه نحوه اجرا

کراس اور از پایین تناوبی؛ سخن پایانی

در این مطلب در مورد نحوه انجام حرکت کراس اور از پایین تناوبی با شما ورزش دوستان عزیز صحبت کردیم. با انجام این حرکت می توانید عضلات سینه را به بهترین نحو فرم داده و تقویت کنید. انجام اصولی این تمرین اهمیت ویژه ای دارد و به هیچ وجه نباید از آن غافل شوید. وزنه دستگاه را طوری تنظیم کنید که مناسب با توانتان باشد و کنترل کاملی روی حرکت داشته باشید. با انجام درست این تمرین فوق العاده می توانید به نتایج شگفت انگیزی دست پیدا کنید.

سوالات متداول

انجام این حرکت برای افراد مبتدی مناسب است یا حرفه ای؟
افراد مبتدی و حرفه ای هر دو با وزنه مناسب می توانند این حرکت را انجام دهند.

از چه دستگاهی برای انجام این حرکت استفاده می شود؟
برای انجام این حرکت از دستگاه سیم کش استفاده می کنند.

آیا حرکت کراس اور از پایین یک حرکت قدرتی محسوب می شود؟
بله، این حرکت در دسته حرکات قدرتی قرار می گیرد و به زور کافی در زمان اجرا احتیاج دارد.